Yaşam için Mindfulness
(MBCT-L)

Kimler için

Günlük yaşamın temposu, sorumluluklar, ilişkiler ve karşılaştığımız değişimler zaman zaman zihinsel ve duygusal olarak zorlayıcı olabilir. Bu deneyimlerle nasıl ilişki kurduğumuz, yaşadığımız zorluğun kendisi kadar önemlidir. Mindfulness (bilinçli farkındalık), düşüncelerimizi ve duygularımızı değiştirmeye çalışmadan onları daha yakından tanımamıza; otomatik tepkilerimizin farkına varmamıza ve hayatın içinde daha bilinçli seçimler yapabilmemize yardımcı olan bir yaklaşımdır.

Mindfulness uygulamaları ile bilişsel davranışçı yaklaşımın bir araya gelmesi, zihnin nasıl çalıştığını anlamak ve zorlayıcı deneyimlerle kurduğumuz ilişkiyi dönüştürmek için güçlü bir çerçeve sunar. Amaç, düşünceleri ortadan kaldırmak ya da her zaman sakin hissetmek değil; düşünceler, duygular ve bedensel deneyimlerle daha esnek ve becerikli bir ilişki geliştirmektir.

MBCT’den MBCT-L’ye

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), Zindel Segal, Mark Williams ve John Teasdale tarafından geliştirilen, özellikle tekrarlayan depresyon yaşayan kişilere yönelik 8 haftalık yapılandırılmış bir programdır. Programın etkinliği çok sayıda bilimsel araştırmada incelenmiş ve MBCT, tekrarlayan depresyonun önlenmesine yönelik kanıta dayalı yaklaşımlardan biri olarak kabul edilmiştir.

Zaman içinde MBCT’nin temel prensiplerinden yola çıkarak, daha geniş bir kitleye yönelik bir program geliştirildi: Yaşam için Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT-L).

MBCT-L belirli bir tanı veya klinik durumla sınırlı değildir. Zihinsel sağlığını ve yaşam kalitesini desteklemek, kendisini daha yakından tanımak ve günlük yaşamında mindfulness becerilerini geliştirmek isteyen kişiler için tasarlanmıştır.

Sekiz haftalık bir keşif süreci

MBCT-L, sekiz hafta boyunca devam eden, deneyimleyerek öğrenmeye dayalı bir programdır. Her hafta, zihnimizin çalışma biçimine dair yeni bir alanı keşfeder ve bunu doğrudan kendi deneyimlerimiz üzerinden araştırırız.

Program boyunca düşünceler, duygular, bedensel duyumlar ve davranışlarımız arasındaki bağlantıları fark etmeye; zorlayıcı deneyimler karşısında verdiğimiz otomatik tepkileri tanımaya ve bunlara farklı şekillerde yaklaşmayı denemeye alan açılır.

Formal mindfulness uygulamalarının yanı sıra günlük yaşam içinde yapılan kısa pratikler de programın önemli bir parçasıdır. Böylece mindfulness yalnızca meditasyon sırasında yapılan bir uygulama olmaktan çıkar ve günlük hayatın içinde kullanılabilecek bir beceriye dönüşmeye başlar.

Programın amacı hayatımızdaki tüm zorlukları ortadan kaldırmak değildir. Bunun yerine, karşılaştığımız zorluklara yaklaşımımızı değiştirebilecek beceriler geliştirmeyi; kendimizle ve çevremizdekilerle kurduğumuz ilişkide daha fazla açıklık, merak, şefkat ve esneklik geliştirmeyi destekler.

Programın yapısı

Programa başlamadan önce, programın içeriğini ve yaklaşımını tanımak için bir bilgilendirme toplantısı yapılır. Başvuru formunun ardından her katılımcıyla yaklaşık 15 dakikalık bireysel bir görüşme gerçekleştirilir. Bu görüşmede programın kişinin ihtiyaçları ve beklentileri açısından uygun olup olmadığı birlikte değerlendirilir.

Program 8 hafta boyunca haftada bir kez, yaklaşık 2 saat 15 dakikalık grup oturumları şeklinde ilerler.

MBCT-L, yalnızca bilgi aktarmaya dayalı bir eğitim değildir. Öğrenme büyük ölçüde deneyimsel olarak gerçekleşir. Uygulamalar sırasında ortaya çıkan deneyimler, gözlemler ve günlük hayattan örnekler programın öğrenme sürecinin önemli bir parçasıdır.

Hafta boyunca düzenli mindfulness pratiği yapmak da programın temel bileşenlerinden biridir. Katılımcılardan ortalama 40 dakika, haftada 6 gün pratik yapmaları beklenir. Her hafta farklı uygulamalar üzerinde çalışılır ve bu uygulamaların günlük yaşama nasıl taşınabileceği araştırılır.

Uygulama Günü

Programın bir parçası olarak yaklaşık 6 saatlik bir Uygulama Günü gerçekleştirilir. Bu gün, günlük hayatın temposundan biraz uzaklaşarak daha uzun ve kesintisiz mindfulness uygulamalarına zaman ayırmak için bir fırsat sunar.

Gün boyunca program içerisinde öğrenilen uygulamalar farklı süre ve biçimlerde deneyimlenir ve eğitimci tarafından rehberlik edilir.

Bu günü, kendinize ayırdığınız, yavaşlamak ve biraz daha yakından kendinize dönmek için kendinize verdiğiniz bir hediye olarak düşünebilirsiniz.

Bilimsel temeli

MBCT-L, mindfulness uygulamalarını bilişsel davranışçı yaklaşımla bir araya getiren, bilimsel araştırmalardan beslenen bir programdır. Oxford Mindfulness Merkezi’nde geliştirilen ve öğretilen programlar, güncel araştırmalar doğrultusunda sürekli olarak değerlendirilmektedir.

MBCT-L üzerine yürütülen araştırmalardan elde edilen bulgular, programın zihinsel sağlık ve genel refahı destekleme potansiyeline işaret etmektedir.

Yaşam için MBCT-L, hayatı değiştirmeyi vaat eden bir programdan çok, hayatla kurduğumuz ilişkiye farklı bir yerden bakmayı öğrenmek için bir davettir. Sekiz hafta boyunca kendimizi, zihnimizi ve yaşadığımız deneyimleri daha yakından gözlemlemeyi; zorlandığımız anlarda yeni seçenekler yaratmayı ve yaşamın hem kolay hem de zor taraflarına daha bilinçli bir şekilde yaklaşmayı birlikte keşfederiz.

Bu kursta sizi neler bekliyor?

8 haftalık grup oturumlarının her birinin kendine ait bir teması vardır ve her oturum benzer bir yapıyı takip eder. Karşılama ve yerleşmenin ardından rehberli bir meditasyonla başlanır. Sonrasında, bu pratiğin deneyimlerine dair yansımalar ve grup içinde paylaşımlar yapılır.

Grubunuzda en fazla 16 kişi olacaktır.

Bir önceki haftanın evde yapılan uygulamalarıyla ilgili deneyimlerinizi paylaşmanız için de bir alan ayrılır. Haftanın teması, bu sohbetlerin içine doğal şekilde dahil edilir.

Genellikle kısa bir meditasyon ya da bilişsel bir egzersiz daha yapılır ve bu uygulamalardan edinilen farkındalıklar üzerine düşünmeye zaman ayrılır. Oturumun sonuna doğru, bir sonraki haftanın ev çalışmaları size açıklanır.

Dersler arasında da farkındalık pratiğinizi sürdürmeniz teşvik edilir. Eğitmeniniz, temel pratiklerin ses kayıtlarını sizinle paylaşacak ve her gün en fazla 45 dakikalık uygulama yapmanızı önerecektir.

Bu uygulamalar, hem rehberli meditasyon kayıtlarını takip etmeyi hem de günlük yaşantınızdaki anlara farkındalıkla yaklaşmayı kapsar.

MBCTL Bilgilendirme dokümanında bu programla ilgili daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

1.Oturum            Otomatik Pilottan Uyanma

2.Oturum           Oluşun Başka bir Şekli: Bedeni Zihinde Tutma

3.Oturum            Dağılmış Zihni Toparlama      

4.Oturum            Tepkiselliği Tanıma

5.Oturum            İzin verme ve bırakma

6.Oturum             Ustalıkla Yanıt Verme: Düşünceler Gerçek Değildir

Pratik Günü        

7.Oturum             Kendime en iyi nasıl bakarım?

8.Oturum             Yaşam için Mindfulness

---