Mindfulness dünyasına biraz yakından bakmaya başladığınızda kısa sürede bazı kısaltmalarla karşılaşıyorsunuz: MBSR, MBCT, MBCT-L, MBCT-D…
İsimler birbirine benziyor ama aslında hepsinin ortaya çıkış amacı ve hedeflediği grup biraz farklı.
Peki bunlar nereden çıktı? Neden önce depresyonun tekrarını önlemek için geliştirilen bir program, zaman içinde genel yaşam için kullanılan bir mindfulness programına dönüştü? Ve bugün Oxford Mindfulness hangi programları sunuyor?
Biraz geriye gidelim.
Her şey depresyonla başlamadı
Mindfulness’ın modern psikoterapi ve sağlık alanına girişindeki önemli dönüm noktalarından biri, Jon Kabat-Zinn’in geliştirdiği Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programıydı.
1970’lerin sonunda geliştirilen MBSR, başlangıçta kronik ağrı ve farklı sağlık sorunları yaşayan insanların stresle ve zorlayıcı deneyimlerle ilişkilerini değiştirmelerine yardımcı olmak amacıyla kullanıldı.
Burada önemli bir fikir vardı:
Amaç yaşadığımız deneyimi ortadan kaldırmak değil, onunla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmekti.
Bu fikir daha sonra bilişsel terapiyle buluştu.
1990’ların sonunda Zindel Segal, John Teasdale ve Mark Williams, mindfulness uygulamalarını bilişsel terapi yaklaşımıyla bir araya getirerek Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT programını geliştirdiler.
Amaç oldukça spesifikti:
Tekrarlayan depresyon yaşayan kişilerin yeniden depresyona girme riskini azaltmak.
MBCT neden özellikle depresyon için geliştirildi?
Depresyon yalnızca “üzgün hissetmek”ten ibaret değil.
Daha önce depresyon yaşamış kişilerde belirli düşünce ve duygu örüntüleri yeniden tetiklenebiliyor. Ruminasyon, kendini eleştirme, geçmişe takılı kalma ve gelecekle ilgili endişe bu döngünün parçaları olabiliyor.
MBCT’nin yaptığı önemli şeylerden biri, kişinin bu örüntüleri daha erken fark etmesine yardımcı olmak.
Yani:
“Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.”
düşüncesi ile
“Şu anda zihnimde ‘hiçbir şeyi beceremiyorum’ düşüncesi var.”
demek arasında küçük görünen ama önemli bir fark var.
İkinci cümlede düşünce hâlâ orada. Fakat artık onunla aramızda biraz mesafe var.
MBCT’nin önemli katkılarından biri de tam olarak bu decentering; düşüncelerden bir miktar geri çekilip onları zihinsel olaylar olarak görebilme;kapasitesini geliştirmekti.
Araştırmalar zaman içinde MBCT’nin özellikle tekrarlayan depresyonun yeniden ortaya çıkmasını önlemede etkili olabileceğini gösterdi. 2016 yılında Oxford liderliğinde yayımlanan geniş bir bireysel-veri meta-analizi de MBCT’nin tekrarlayan depresyon için etkili bir seçenek olduğunu gösterdi.
Bu nedenle MBCT bugün yalnızca bir “meditasyon kursu” olarak değil, kanıta dayalı bir psikolojik müdahale olarak değerlendiriliyor.
MBCT’nin klinik alandaki başarısı yeni bir soruyu beraberinde getirdi
MBCT depresyonun tekrarını önlemek için geliştirilmişti.
Ama mindfulness’ın öğrettiği beceriler yalnızca daha önce depresyon yaşamış insanlar için gerekli değildi.
Çünkü hepimiz zaman zaman:
- otomatik pilota geçiyoruz,
- zihnimizde kayboluyoruz,
- geçmişi tekrar tekrar düşünüyoruz,
- geleceği kontrol etmeye çalışıyoruz,
- hoşumuza gitmeyen deneyimleri hemen değiştirmek istiyoruz,
- kendimize karşı oldukça sert olabiliyoruz.
O zaman şu soru ortaya çıktı:
MBCT’nin geliştirdiği bu beceriler, depresyon yaşamamış insanların da daha iyi bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir mi?
Bu soruyla birlikte MBCT’nin farklı ihtiyaçlara yönelik uyarlamaları gelişmeye başladı.
MBCT’den MBCT-L’ye
Bunlardan biri Mindfulness for Life, yani MBCT-L.
Oxford Mindfulness’ın temel programlarından biri olan Mindfulness for Life, MBCT’nin yapısını ve temel prensiplerini koruyor ama odağı biraz genişletiyor.
Burada amaç yalnızca depresyonun tekrarını önlemek değil.
Günlük yaşamla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek.
Mindfulness for Life sekiz haftalık bir program. Mindfulness uygulamalarını bilişsel-davranışçı yaklaşımdan gelen bazı egzersizlerle bir araya getiriyor. Otomatik pilotu fark etmek, zihnin dağılmasını görmek, düşünce ve endişelerle farklı bir ilişki kurmak, kendimize daha fazla şefkat göstermek ve yaşamda bize iyi gelen şeyleri fark etmek gibi temalar üzerinde çalışıyor.
Buradaki değişim benim için oldukça anlamlı.
MBCT’nin sorusu biraz şöyle:
“Depresyona geri dönmemek için ne öğrenebiliriz?”
Mindfulness for Life’ın sorusu ise daha geniş:
“Zihnimizin nasıl çalıştığını fark ederek hayatımızla nasıl farklı bir ilişki kurabiliriz?”
Bu nedenle MBCT-L yalnızca zor zamanlarla baş etmek üzerine değil; aynı zamanda iyi olanı fark etmek, yaşamdan daha fazla beslenebilmek ve iyi oluşun ötesinde gelişip serpilebilmek üzerine de çalışıyor.
Peki MBCT-D nedir?
Burada isimler biraz karışabiliyor.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), başlangıçta özellikle tekrarlayan depresyon yaşayan kişilerde depresyonun yeniden ortaya çıkma riskini azaltmak amacıyla geliştirilmişti. Bu nedenle bugün bazı kaynaklarda MBCT for Depression veya MBCT-D (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) adını da görüyoruz.
Yani MBCT ve MBCT-D’yi iki farklı program gibi düşünmemek gerekiyor. MBCT’nin depresyon odağındaki klinik uygulamasından söz ediyoruz.
Mindfulness meditasyonlarını bilişsel terapi yaklaşımıyla bir araya getiren program; ruminasyon, endişe ve kendini eleştirme gibi düşünme örüntülerini fark etmeye ve bunlarla daha farklı bir ilişki kurmaya odaklanıyor.
Bunun yanında MBCT’nin temel yaklaşımından gelişen, ancak daha geniş bir amaçla tasarlanan MBCT-L (Mindfulness for Life) var.
MBCT-L, genel popülasyona yönelik bir program. Odağı yalnızca depresyonun tekrarını önlemek değil; günlük yaşamın zorluklarıyla daha becerikli bir şekilde ilişki kurmak, otomatik pilotu fark etmek, zihinsel alışkanlıkları görmek ve yaşamda bize iyi gelen şeylere daha fazla yer açmak.
Kısaca:
MBCT / MBCT for Depression (MBCT-D) → özellikle tekrarlayan depresyonun önlenmesine yönelik klinik uygulama
MBCT-L / Mindfulness for Life → MBCT yaklaşımının genel yaşam ve iyi oluş alanına genişletilmiş versiyonu
İsimler farklılaşsa da aralarında güçlü bir ortak temel var. Asıl fark, programın kime ve hangi amaçla yönelik olduğu.
Bir de Derinlemesine Mindfulness var
Mindfulness yolculuğu burada da bitmiyor.
Sekiz haftalık temel bir mindfulness programını tamamladıktan sonra bazı insanlar şu noktaya geliyor:
“Tamam, artık mindfulness’ın temelini biliyorum. Peki bunu biraz daha derinlemesine keşfedebilir miyim?”
Oxford Mindfulness’ın sunduğu Deeper Mindfulness tam olarak bu ihtiyaca yönelik.
Program özellikle feeling tone,his tonu, deneyimin hoş, hoş olmayan veya nötr olarak hissedilen tonu üzerine daha yakından çalışıyor.
Burada çok ince bir mekanizma araştırılıyor:
Bir deneyim ortaya çıkıyor.
Onu hoş, hoş olmayan ya da nötr olarak algılıyoruz.
Sonra zihnimiz çok hızlı bir şekilde ona doğru yaklaşmak, ondan uzaklaşmak ya da onu görmezden gelmek istiyor.
Ve bazen küçük bir deneyim böylece büyük bir düşünce-duygu-davranış zincirinin başlangıcı olabiliyor.
Deeper Mindfulness, tam da bu küçük “dönüm noktalarını” daha yakından görmeye davet ediyor.
Bence mindfulness pratiğinin en ilginç taraflarından biri de burada ortaya çıkıyor:
Değişim bazen büyük bir davranış değişikliğinden değil, çok küçük bir şeyi biraz daha erken fark etmekten başlıyor.
Oxford Mindfulness bugün hangi programları sunuyor?
Bu tarihsel gelişim, Oxford Mindfulness’ın bugün sunduğu programlarda da görülebiliyor.
Kişisel öğrenme tarafında örneğin:
- Mindfulness ile Tanışma – mindfulness ile tanışmak için kısa bir başlangıç programı
- Finding Peace in a Frantic World – 6-8 haftalık program 1,5 saatlik kısa program
- Mindfulness for Life (MBCT-L) – 8 haftalık kapsamlı 2,25 saatlik mindfulness programı
- MBCT for Depression – depresyona yönelik klinik program
- Derinlemesine Mindfulness – temel programların ardından pratiği derinleştirmek için
- İleriye Taşımak – sekiz haftalık bir programın ardından pratiği daha ileri taşımak için
Yani aslında tek bir “mindfulness kursu” yok.
Birbirinin üzerine inşa edilebilen, fakat farklı ihtiyaçlara ve farklı amaçlara yönelik bir programlar dünyası var.
Peki bütün bunların ortak noktası ne?
Bütün bu tarihsel gelişimi tek bir cümlede özetlemek mümkün:
Mindfulness bize hayatımızı kontrol etmeyi öğretmeye çalışmıyor; hayatımızla kurduğumuz ilişkiyi fark etmeyi öğretiyor.
İlk başta bu yaklaşım özellikle depresyonun tekrarını önlemek için kullanıldı.
Sonra stres, kaygı ve genel iyi oluş gibi alanlara doğru genişledi.
Daha sonra günlük yaşamda mindfulness becerilerini geliştirmeye, iyi olanı fark etmeye ve yaşamdan daha fazla beslenebilmeye yöneldi.
Ve bugün mindfulness temelli programların önemli bir kısmı artık yalnızca “zor olanla baş etmek” üzerine değil.
Nasıl daha uyanık yaşayabiliriz?
Nasıl düşüncelerimizin içinde kaybolmadan düşünebiliriz?
Zor duygularla savaşmadan onlara yer açabilir miyiz?
Ve belki en önemlisi: Hayatımızda zaten var olan iyi şeyleri fark edecek kadar orada olabilir miyiz?
MBCT’nin depresyonu önleme amacıyla başlayan hikâyesinin, bugün Mindfulness for Life gibi programlarla daha geniş bir yaşam alanına taşınmasını ben bu yüzden oldukça anlamlı buluyorum.
Çünkü mindfulness’ın amacı belki de hiçbir zaman “kendimizi iyi hissetmek” değildi.
Hayatı, olduğu haliyle, biraz daha açık gözlerle karşılayabilmekti.
Kaynaklar
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford Press.
- Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse. JAMA Psychiatry.
- Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way Through Depression. Guilford Press.
- Williams, M. & Penman, D. (2011). Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World.
- Oxford Mindfulness. What is Mindfulness?
- Oxford Mindfulness. Mindfulness for Life (MBCT-L).
- Oxford Mindfulness. MBCT for Depression.
- Oxford Mindfulness. Deeper Mindfulness.
